Wie du deinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren kannst
Der Beckenboden ist ein sehr unterschätzter Muskel, den die meisten Menschen entweder durch die Schwangerschaft oder bei einigen fortgeschrittenen Yogastunden kennenlernen. Er hält unsere gesamten Organe im Becken und ist das Stützgerüst. In der Schwangerschaft leistet er Grandioses und trägt dein Baby. Du kannst deinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren und ihn bei dieser tollen Aufgabe unterstützen.
Warum schon in der Schwangerschaft den Beckenboden trainieren?
Einen Muskel, den du bewusst bewegen kannst, kannst du bei der Geburt bewusster entspannen andererseits danach auch aktiver anspannen. Beide Bewegungen sind wichtig. Ein zu stark trainierter und verspannter Beckenboden kann genauso Beschwerden auslösen, wie ein spannungsloser Beckenboden. Auch hier gilt es (wie immer bei Yoga und im Leben), das Maß zu finden.
Mit der Atmung deinen Beckenboden trainieren
Mit jeder Einatmung füllst du deine Lunge mit Luft. Dadurch vergrößert sich die Lunge und schiebt das Zwerchfell nach unten. Dieses bewegt auch die Organe mit. Letztendlich wird auch dein Beckenboden bei einer tiefen Einatmung nach unten bewegt und dabei entspannt. Mit der Ausatmung verliert die Lunge an Volumen und alle Teile schieben sich wieder nach oben, ziehen sich mehr zusammen. Natürlicherweise kannst du bei der Ausatmung den Beckenboden zusätzlich anspannen.
In der Schwangerschaft darfst du nach dem ersten Üben mit der natürlichen Bewegung die Buchstaben umdrehen: Einatmen Anspannen, Ausatmen Entspannen. Wir aktivieren den Beckenboden geburtsvorbereitend mit der Einatmung und entspannen mit der Ausatmung. Das hilft dir bei der Geburt beim Ausatmen noch mehr loszulassen und deinem Baby Platz zu schaffen. Diese Übung kannst du jederzeit und überall machen! Dabei darf dein Atem ganz ruhig fließen. Atme tief in deinen Bauchraum hinein, als würdest du die Luft zu deinem Baby hin schicken.
Beckenboden trainieren mit dem Malasana Flow
Die tiefe Hocke ist eine wunderbare Haltung für deine Schwangerschaft. Gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft ist sie wunderbar geburtsvorbereitend, wenn dein Baby schon mit dem Köpfchen nach unten liegt und du keine Beschwerden im Beckenbereich hast. Wenn du diese Haltung noch nicht kennst, schau dir unbedingt an, wie du sie perfekt an deinen Körper anpassen kannst und wann du lieber auf diese Asana verzichtest.
Aus der tiefen Hocke heraus kannst du ganz wunderbar deinen Beckenboden trainieren und dabei ganz bewusst wahrnehmen, wie er sich anspannt und entspannt. Dein Beckenboden trägt dein Baby und seine Organe. Ein gekräftigter Beckenboden erleichtert und verschnellert mitunter die Geburt und die Rückbildungszeit danach 😉
Wenn du dich in der Position nicht so sicher fühlst, kannst du ein dickes Kissen unter deinen Po legen – auch bei dem Flow.
Klicke dich hier direkt durch die einzelnen Schritte mit genauen Anleitungen zu jedem Atemzug:
Hast du gerade super viel Power und fühlst dich sehr sicher in der tiefen Hocke? Du kannst den Flow auch verkürzen, indem du aus dem Stand mit dem Ausatmen in die Tiefe Hocke kommst. Mit der Einatmung kommst du direkt wieder in den Stand und steckst deine Hände zum Himmel.
Weitere Yoga-Haltungen, die deinen Beckenboden trainieren:
- Katze-Kuh – im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd runden, dann Bauch fallen lassen
- Baum – einbeinige Balance mit Fuß an Unterschenkel oder Oberschenkel für Geübte
- Tiger – im Vierfüßlerstand ein Bein parallel zum Boden anheben, abwechseln
- Kriegerin 1 & 2
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